Diet Low Fat Tanpa Hitung Kalori, Studi Temukan Hasil Mengejutkan

Loves Diet – Diet low fat tanpa hitung kalori menawarkan pendekatan yang terdengar sederhana. Seseorang tidak harus terus menghitung angka pada setiap makanan. Namun, kualitas makanan tetap menjadi bagian penting dari strategi tersebut. Sebuah studi terkontrol dari National Institutes of Health (NIH) memberi gambaran menarik tentang konsep ini. Peneliti membandingkan pola makan rendah lemak berbasis tumbuhan dengan pola makan ketogenik rendah karbohidrat berbasis hewani. Peserta boleh makan sebanyak atau sesedikit yang mereka inginkan. Dengan demikian, penelitian ini tidak sekadar melihat teori mengenai pembatasan kalori. Peneliti dapat mengamati berapa banyak makanan yang dipilih peserta ketika mereka diberi kebebasan makan. Hasilnya cukup mengejutkan. Selama fase rendah lemak, peserta ternyata mengonsumsi energi lebih sedikit secara spontan. Temuan tersebut menunjukkan bahwa komposisi dan karakter makanan dapat memengaruhi asupan energi tanpa aturan kalori yang ketat.

Baca Juga: Kebiasaan Sehat Sering Gagal Bukan karena Malas, tetapi Target Terlalu Besar

Peserta Bebas Makan Sesuai Rasa Lapar Mereka

Studi NIH tersebut melibatkan 20 orang dewasa tanpa diabetes. Mereka tinggal selama empat minggu di fasilitas penelitian NIH sehingga pola makan dapat dikontrol dengan ketat. Selama dua minggu, peserta mengikuti diet berbasis tumbuhan yang rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Kemudian, mereka menjalani diet rendah karbohidrat yang tinggi lemak selama dua minggu lainnya, atau sebaliknya. Makanan diberikan tiga kali sehari bersama camilan. Menariknya, peserta tidak diperintahkan untuk mencapai target kalori tertentu. Mereka boleh berhenti ketika merasa cukup dan makan lebih banyak ketika masih lapar. Diet rendah lemak menyediakan sekitar 10,3 persen energi dari lemak dan 75,2 persen dari karbohidrat. Sementara itu, diet ketogenik menyediakan sekitar 75,8 persen energi dari lemak dan 10 persen dari karbohidrat. Kedua pola makan tersebut juga menggunakan makanan yang sebagian besar diproses secara minimal.

Asupan Energi Justru Turun Secara Spontan

Bagian paling menarik muncul ketika peneliti menghitung jumlah energi yang benar-benar dimakan peserta. Selama periode diet rendah lemak, rata-rata asupan energi harian sekitar 689 kalori lebih rendah dibandingkan periode diet rendah karbohidrat. Pada minggu terakhir setiap fase, selisihnya masih sekitar 544 kalori per hari. Perbedaan tersebut terjadi walaupun peserta diperbolehkan makan sesuka hati. Dengan kata lain, mereka tidak diminta secara khusus menciptakan defisit kalori. Namun, hasil ini tidak berarti setiap orang otomatis akan mengurangi 689 kalori saat menjalani diet rendah lemak. Kondisi penelitian sangat terkontrol dan jumlah pesertanya hanya 20 orang. Selain itu, komposisi kedua pola makan berbeda secara ekstrem. Karena itu, angka tersebut sebaiknya dipahami sebagai hasil penelitian tertentu, bukan sebagai target universal untuk program penurunan berat badan.

Mengapa Pola Rendah Lemak Bisa Membuat Orang Makan Lebih Sedikit?

Ada beberapa faktor yang mungkin membantu menjelaskan temuan tersebut. Lemak mengandung sekitar sembilan kalori per gram. Sebaliknya, karbohidrat dan protein masing-masing menyediakan sekitar empat kalori per gram. Akibatnya, makanan tinggi lemak dapat memiliki kepadatan energi lebih besar. NIH juga menjelaskan bahwa makanan tinggi lemak dapat menyediakan lebih banyak kalori dalam setiap gigitan. Kondisi itu berpotensi membuat seseorang mendapatkan energi dalam jumlah besar sebelum volume makanan terasa cukup. Namun, rasa kenyang jauh lebih kompleks daripada sekadar kandungan lemak. Protein, serat, volume makanan, tekstur, kecepatan makan, serta tingkat pemrosesan makanan ikut berperan. Oleh sebab itu, diet rendah lemak yang dipenuhi gula dan tepung olahan tentu berbeda dengan pola rendah lemak berbasis makanan utuh. Konteks tersebut penting agar hasil penelitian tidak disederhanakan menjadi anggapan bahwa semua makanan rendah lemak pasti membantu menurunkan berat badan.

Studi Lain Juga Menunjukkan Kalori Bisa Turun Tanpa Target Ketat

Temuan menarik juga terlihat dalam penelitian DIETFITS yang diterbitkan di JAMA. Uji klinis tersebut melibatkan 609 orang dewasa dengan kelebihan berat badan. Mereka dibagi ke dalam kelompok healthy low-fat dan healthy low-carbohydrate selama 12 bulan. Para peserta tidak diberi target pembatasan kalori tertentu. Sebaliknya, mereka diarahkan untuk meningkatkan konsumsi sayuran, membatasi gula tambahan dan tepung olahan, serta memilih makanan utuh yang padat nutrisi. Menariknya, rata-rata asupan energi yang dilaporkan tetap turun sekitar 500 sampai 600 kalori per hari dibandingkan kondisi awal pada berbagai titik pengukuran setelah randomisasi. Hasil ini memberi perspektif penting. Perubahan pilihan makanan dapat berjalan bersama penurunan asupan energi, meskipun peserta tidak menerima angka kalori harian yang wajib dipenuhi. Namun, laporan asupan makanan memiliki keterbatasan sehingga angka tersebut tetap perlu dibaca secara hati-hati.

Low Fat Tidak Terbukti Selalu Lebih Unggul dari Low Carb

Meski menarik, bukti ilmiah tidak mendukung klaim bahwa diet rendah lemak selalu menjadi pilihan terbaik. Dalam DIETFITS, kelompok healthy low-fat kehilangan berat rata-rata sekitar 5,3 kilogram setelah 12 bulan. Kelompok healthy low-carbohydrate kehilangan sekitar 6 kilogram. Akan tetapi, perbedaan penurunan berat badan antara kedua kelompok tidak signifikan secara statistik. Penelitian itu juga tidak menemukan bukti bahwa pola genetik tertentu atau tingkat sekresi insulin awal menentukan diet mana yang lebih efektif. Artinya, seseorang tidak perlu melihat low fat dan low carb sebagai dua kubu yang mutlak. Keduanya dapat bekerja dalam konteks tertentu. Sebaliknya, kualitas makanan dan kemampuan mempertahankan pola makan tampaknya layak mendapat perhatian besar. Karena itu, strategi yang realistis dalam kehidupan sehari-hari dapat lebih berguna dibandingkan diet ekstrem yang hanya mampu dijalankan beberapa minggu.

Kualitas Makanan Tetap Menjadi Bagian Penting

Label “low fat” sendiri belum cukup untuk menentukan kualitas sebuah makanan. Produk rendah lemak masih dapat mengandung banyak gula tambahan, tepung rafinasi, atau bahan yang sangat diproses. Oleh karena itu, pola makan sebaiknya tidak dibangun hanya berdasarkan satu makronutrien. Dalam DIETFITS, peserta kedua kelompok diarahkan untuk memperbanyak sayuran. Mereka juga diminta mengurangi gula tambahan, tepung olahan, dan lemak trans. Selain itu, makanan utuh yang minim proses menjadi prioritas. Pendekatan tersebut membuat konsep diet terasa lebih masuk akal. Seseorang dapat memilih buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan sumber protein sesuai kebutuhan. Kemudian, jumlah lemak dapat disesuaikan tanpa harus menghilangkannya sepenuhnya. Tubuh tetap membutuhkan lemak, termasuk untuk menyediakan asam lemak esensial dan membantu penyerapan vitamin larut lemak. Jadi, rendah lemak bukan berarti bebas lemak.

Tidak Menghitung Kalori Bukan Berarti Kalori Tidak Penting

Istilah diet tanpa hitung kalori sering menimbulkan salah pengertian. Kalori tetap berhubungan dengan keseimbangan energi dan perubahan berat badan. Perbedaannya terletak pada cara seseorang mengelola asupan tersebut. Alih-alih mencatat setiap kalori, pola makan tertentu dapat membantu seseorang mengonsumsi energi lebih sedikit secara spontan. Studi NIH menunjukkan fenomena itu dalam lingkungan penelitian yang sangat terkontrol. Sementara itu, DIETFITS menunjukkan bahwa peserta kedua kelompok melaporkan penurunan asupan energi walaupun mereka tidak diberi target kalori khusus. Karena itu, pesan yang lebih tepat bukan “kalori tidak penting”. Pesannya adalah menghitung setiap kalori bukan satu-satunya pendekatan yang dapat digunakan. Bagi sebagian orang, fokus pada kualitas makanan, rasa kenyang, dan kebiasaan makan mungkin terasa lebih praktis. Namun, respons setiap individu dapat berbeda sehingga hasil penelitian tidak dapat dijadikan jaminan pribadi.

Diet Low Fat Lebih Masuk Akal Jika Tidak Dibuat Ekstrem

Dalam praktik sehari-hari, diet rendah lemak sebaiknya tidak diterjemahkan sebagai larangan total terhadap minyak, kacang, biji-bijian, ikan, atau sumber lemak bergizi lainnya. Pendekatan ekstrem dapat membuat pola makan sulit dipertahankan. Sebaliknya, seseorang dapat mengurangi makanan yang sangat padat energi sambil meningkatkan makanan utuh yang mengenyangkan. Sayuran, buah, serealia utuh, dan sumber protein dapat menjadi bagian dari pola tersebut. Kemudian, lemak tetap dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai kebutuhan. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah kondisi kesehatan masing-masing individu. Kebutuhan nutrisi dapat berbeda berdasarkan usia, aktivitas, obat yang digunakan, kehamilan, maupun kondisi medis tertentu. Karena itu, orang dengan kebutuhan kesehatan khusus sebaiknya mendiskusikan perubahan diet besar dengan dokter atau ahli gizi. Pendekatan yang paling baik bukan sekadar diet yang terlihat efektif dalam penelitian, tetapi pola makan bergizi yang aman dan mampu dipertahankan dalam jangka panjang.